Белок для организма человека польза и вред

12 удивительных полезных свойств белка для организма человека

Белок для организма человека польза и вред

Положительные эффекты и важность белка для организма включают усиленное производство и улучшенное функционирование энзимов (ферментов) и гормонов, а также здоровье всех клеток.

Белки обуславливают перемещение молекул, регенерацию поврежденных клеток и тканей, обеспечивают механическую и структурную поддержку костей и кожи. Потребление достаточного количества белка необходимо для поддержания сильной иммунной системы, правильной работы нервов, здоровых волос и баланса жидкостей в организме.

Также, в некоторых случаях, протеин может использоваться как источник энергии при похудении, а не только как строительный материал для мышц.

Протеины присутствуют в каждой клетке и ткани, каждом органе живого организма. Они находятся и в крови в виде энзимов, антител, гормонов и многого другого. В переводе с греческого слово протеин значит “первый”, “самый важный”.

Протеины участвуют в каждой химической реакции, происходящей в организме. Они отвечают за рост, развитие, регуляцию, восстановление и защиту каждого живого организма.

Они выполняют множество функций внутри клеток, например катализацию, передачу наследственной информации, координацию поведения клетки.

Ниже мы более детально разберем для чего нужны белки в питании и какую роль они играют в организме человека, расскажем в чем заключается не только польза, но и вред этого макронутриента.

Источники белка

Качественные источники белка найти совсем не трудно, причем они доступны и вегетарианцам. Они могут есть орехи, семена, продукты из сои, например тофу, молочные продукты и много различных видов бобовых и гороховых культур. А мясоедам доступны рыба, мясо и птица.

Виды белка

Белки можно разделить на три главные группы:

  • Глобулярные: эти водорастворимые белки работают в межклеточной среде, как антитела или энзимы.
  • Мембранные: мембранные белки присутствуют в мембранах клеток и выполняют такие функции как передача сигналов или движение мембраны.
  • Волоконные: эти структурированные белки являются главной составляющей мышц, костей, связок и сухожилий. Также белками являются кератин, из которого состоят ногти и волосы и коллаген, который содержится в коже.

Что такое аминокислоты?

Белки состоят из многочисленных цепей аминокислот. Именно поэтому аминокислоты зачастую называют “фундаментными блоками” всей жизни.

И основное зачем нужны белки в питании человека – это давать организму все необходимые аминокислоты.

Переваривание или разложение белка выделяет большое разнообразие аминокислот, которые могут применяться нашим организмом для роста, развития и регенерации.

Виды аминокислот

Аминокислоты можно отнести к трем разным группам:

  • Незаменимые аминокислоты: человеческий организм совершенно неспособен синтезировать эти аминокислоты. Поэтому их необходимо получать из пищи. Этих аминокислот девять: гистидин, изолейцин, лейцин, лицин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
  • Заменимые аминокислоты: эти аминокислоты организм в состоянии произвести самостоятельно, либо переваривая белки, либо из других аминокислот. Аланины, аспарагин, аспагариновая кислота, глутаминовая кислота — примеры заменимых аминокислот.
  • Условно незаменимые аминокислоты: эти аминокислоты оказываются незаменимыми при определенных заболеваниях. К ним относятся аргинин, цистеин, глутамин, глицин, орнитин, серин, пролин и тирозин.

Пищевая ценность белков

Количество аминокислот, присутствующее в белке, говорит о его пищевой ценности. Это значение может варьироваться в зависимости от вида белка.

К примеру, продукты из сои или мясо содержат все возможные аминокислоты, тогда как протеины из растительных источников зачастую не содержат некоторые виды аминокислот.

Поэтому людям, соблюдающим строго вегетарианскую или веганскую диету, следует включать в свою диету продукты, которые содержат разнообразие аминокислот, чтобы не было дефицита.

Полезные свойства белка для организма

Удивительные преимущества, которые дают белки: улучшение роста и функциональности мышц, сильная иммунная система, здоровые волосы и многое другое.

Рост мышечной массы

Протеины играют важную роль в сокращении мышц и координации. Они присутствуют в мышечных тканях в виде волокон. Они же отвечают за структуру мышц. Рост мускулов зависит от адекватного поступления белка в организм. Очень важно создать баланс между скоростью синтеза мышечных белков и скоростью разрушения этих же белков.

Скорость, с которой разрушаются мышечные волокна, зависит от многочисленных факторов и условий, например от возраста: потребность организма в белке возрастает в зрелом возрасте, потому что мышцы начинают быстрее разрушаться.

Атлетам, занимающимся активным тренингом, тоже нужно больше белка, кроме того, им нужно потреблять его в определенное время.

Усиление иммунной системы

Белки необходимы для поддержания адекватной работы иммунной системы. Ваш организм умеет постоять за себя, защищаясь от различных инфекций и болезней при помощи антител. Антитела — специфические белки, которые имеют способность обезвреживать вирусные частицы, связываясь с ними. Тело реагирует на инфекцию, выделяя антитела, воздействующие на возбудителя болезни.

Полезен для нервной системы

Еще одна важная роль белков в человеческом организме — правильное функционирование нервной системы.

Нервная система активируется при любом раздражении, на которое организм отвечает соответствующей реакцией.

Рецепторы, которые реагируют на раздражение и передают сигнал по нервной системе, являются сложными комплексами белков. Эти рецепторные белки также участвуют в посылании сигналов внутри клеток.

Поддержка обмена воды в организме

Балансировка и регуляция жидкостей, присутствующих в организме, являются критически важными функциями белка. Здесь используется их способности к осмосу. Мембрана клетки, собранная из белков, может изменять свою водонепроницаемость.

Если белка неадекватно мало или белок неправильный, то у человека будет наблюдаться дисбаланс жидкости. Это чревато изменением кислотности крови. Если клетки будут вбирать воду, не выпуская ее, то это вызовет эдему — ненормальное накопление воды в тканях.

Баланс жидкости также важен для многих других функций, например работы мышц или нервной системы.

Источник энергии

Белки могут быть полезны для организма и как источник энергии.

Если рацион не может предоставить достаточно энергии, как бывает при голоде или соблюдении строгой диеты, то организм начинает жечь белки для получения необходимой ему энергии.

Так как белок организмом не запасается, то для получения энергии приходится постепенно разлагать энзимы или мышцы. Из них получаются аминокислоты и глюкоза, которые и являются “пищей” для клеток.

Здоровые волосы

Протеины помогают поддерживать здоровье волос и защищать их от повреждения. Исследования в этой области показали, что белки необходимы как для роста, так и для красоты волос. Именно поэтому различные белки широко используются в производстве продуктов для ухода за волосами, например кондиционеров.

Баланс гормонов

Энзимы или ферменты — белковые катализаторы, которые играют важную роль во всех биохимических процессах, происходящих в нашем организме. Во время химической реакции сам катализатор остается неизменным, но химическую реакцию он ускоряет.

И скорость, и результат химической реакции зависят от количества энзимов, присутствующих в организме. Если химические реакции, а значит и метаболизм, замедлены, то в организме наблюдается дефицит нужных ему энзимов.

Различные гормоны, например инсулин, гормон роста или гликоген состоят из тех же аминокислот, которые присутствую в белках и из которых построено все живое.

Передвижение молекул

Еще одна важная функция протеина в организме — транспортация и запасание различных веществ. Белки переносят нужные элементы сквозь мембрану клетки. Это важно для кровеносной системы и для обеспечения клеток питанием. Например, газообмен клеток и крови осуществляется посредством гемоглобина, красного кровяного белка. Другой белок запасает в печени железо. Он называется ферритин.

Уход за кожей

Белки также отвечают за механическую поддержку формы и прочности различных тканей, которые постоянно используются и повреждаются. Примером такой ткани является эпидермис. Коллаген является важным и распространенным волоконным белком, который участвует в построении мембран клеток, тканей и органов.

Он входит в состав тех тканей, которые приходится все время обновлять. Обследование людей, получивших солнечные ожоги, показало, что добавление коллагена в рацион благотворно сказалось на регенерации кожи.

Чтобы кожа выглядела молодой, и на ней не было морщин, необходимо потреблять с пищей достаточное количество коллагена.

Регенерация тканей и клеток

Для поддержания в теле здоровья организму необходимо постоянно обновлять отмирающие или поврежденные клетки. Для этого ему требуется постоянный приток аминокислот, из которых формируются белки. Из белков, в свою очередь составлены клетки и ткани.

Клетки эпителия кишечника, кожи и кровяные тельца живут всего лишь пару недель, после чего они разрушаются. И тогда пора создавать новые клетки, которые заменят собой разрушенные.

Этот процесс называется регенерацией, и он обусловлен белками, так как они сигнализируют о повреждении клеток и помогают построить новые.

Здоровье костей

Как уже говорилось, в организме содержится белок коллаген, который поддерживает структуру клеток. Коллаген также помогает поддерживать здоровье костей.

Коллаген нужен спортсменам, занимающимся тяжелой атлетикой или атлетам, которым приходится продолжительно заниматься. Он защищает от повреждения их суставы, позволяет им не истираться.

Недавно проведенное исследование показало эффективность коллагена в борьбе с воспалительными процессами в суставах, например артритом.

Переваривание и усвояемость белков

Переваривание белков является жизненно важным процессом, потому что именно так организм получает аминокислоты. Ферменты, например пепсин, под влиянием желудочного сока начинают расщепление белков в желудке. Процесс продолжается в тонкой кишке, где всасываются пептиды и аминокислоты. Из кишечника они попадают в кровоток.

Сколько нужно потреблять в день?

Здоровый рацион, содержащий сбалансированное количество питательных веществ, сам по себе дает достаточное количество белка без каких-либо добавок. Рекомендованная суточная норма, которую следует потреблять ежедневно, зависит от здоровья и возраста человека.

Тем не менее 2—3 порций пищи, богатой протеином, достаточно, чтобы удовлетворить потребность в белке многих взрослых людей. К примеру, одно яйцо, 30 граммов сыра или одна тарелка вареных бобов составляют одну порцию.

Для детей и пожилых людей потребность в белке растет с увеличением их возраста.

Дефицит белка

Как уже говорилось выше, продукты, богатые белком, должны потребляться ежедневно в достаточных количествах, так как организм не способен запасать белок. При отсутствии достаточного количества белка в рационе человек рискует заболеть. Проявляются такие симптомы как водянка, анемия или снижение мышечной массы.

Набор лишнего веса

Диеты, содержащие мало углеводов и много белка, часто рекомендуются людям, старающимся потерять вес. Тем не менее, если не отслеживать количество потребляемых калорий, то организм начнет перерабатывать аминокислоты в жиры, что неминуемо приведет к набору веса. Также если потреблять одни только белки, то появится дефицит других веществ.

Проблемы с сердцем

Высокое содержание белка в рационе может усугубить существующие проблемы с сердцем, а также поднимет уровень холестерина до нездорового уровня. Не следует потреблять очень много белка при проблемах с почками.

Аммиак

Аммиак является побочным продуктом разложения белка. Аммиак очень вреден для здоровья, а поэтому организм превращает его в мочевину. Происходит этот процесс в почках, которые выносят мочевину из организма с мочой. Если включить в рацион слишком много белка, то почкам придется усиленно работать, чтобы вынести из организма весь аммиак.

Тем, кто работает с тяжелыми весами, не обязательно добавлять к своей диете большое количество белка для прироста мышечной массы. На самом деле прирост мышц происходит не только из-за увеличения количества потребления белка, но и благодаря силовым нагрузкам, которые стимулируют рост мышц.

Вывод

Белки — движущая сила всего живого. Они также поддерживают форму организма и его клеток. Белки же часто являются источником энергии и обеспечивают организм азотом. Если внимательно следить за калориями, то белки могут помочь потерять вес. Вместе с количеством белка, важно заботиться и о его качестве.

Качество белка определяется числом разновидностей аминокислот, которые содержатся в этом белке. Животные белки легче усваиваются человеческим организмом, а поэтому лучше выполняют свою функцию — доставлять в клетки необходимые аминокислоты. Поэтому они называются полными белками.

Растительные белки, с другой стороны, перевариваются медленно и содержат только часть необходимых организму аминокислот. Поэтому они называются неполными белками. Недостаток белка будет отрицательно влиять на все органы, а также на рост и развитие организма в целом.

Всегда рекомендуется выбрать сбалансированную диету, которая будет содержать как достаточное количество белков, так и других питательных веществ, которые тоже играют в организме свою роль.

Источник: https://faktor-sporta.ru/belok-dlya-organizma.html

Животный белок. Источники животного белка, его усвояемость, польза и вред

Белок для организма человека польза и вред

   Белки или их еще называют протеины — это органическое соединения, состоящие из, более чем, 20 аминокислот и разного рода органических веществ, составляющих ядро клетки каждого организма, как животного, так и растительного происхождения. В каждом белковом образовании кроме аминокислот присутствует и незначительная доля жирных кислот фосфатом, металлов и прочих компонентов.

   Как известно, основным назначением белков является участие в восстановлении и строительстве всех соединительных, мышечных и прочих тканей живых организмов.

Белки участвуют во многих химических процессах, являются быстрым источником энергии в экстремальных условиях и при углеводном голодании.

Потому для активного человеческого организма, наличие белков в рационе питания является обязательным, его наличие напрямую влияет на скорость физического, умственного восстановления и развития.

  В природе, различают белки растительного происхождения и животного происхождения. Каждая разновидность включает в себя подвиды, в зависимости от источников происхождения.

Тот или иной подвид белка имеет свои особенности: по степени усвояемости, насыщенности, по содержанию аминокислот, по содержанию дополнительных органических веществ. Потребление определённого вида белка по-разному воспринимается организмом.

В настоящее время самым распространённым широким видом белка является животный белок.

Что такое животный белок

   Животный белок – это разновидность беков и белковых соединений содержащихся в продуктах питания животного происхождения, таких как яйца, молоко и все изготовленные из него продукты, мясо рыбы и другой живности водной среды обитания, белое мясо птицы и красное мясо теплокровных животных. 

  Белок животного происхождения, мы крайне редко употребляем в чистом виде, как например (изолят белка спортивном питании).

Зачатую, он поступает к нам в организм в виде цельного куска мяса, отваренного яйца  прочих приготовленных продуктов.

Такие белки содержат множество дополнительных полезных включений, таких как цинк, железо, сера, фосфор и многие другие. Это специфическая особенность животных продуктов, которая способствует большему насыщению организма.

   Кроме полезных органических соединений, потребление животного белка, сопровождается и чрезмерным потреблением многих жировых соединений и холестерина, о вреде которых мы много наслышаны.

Чтобы не превысить содержание таких веществ в организме, животные продукты рекомендуется сдержанно включать в свой рацион, использовать способы приготовления которые максимально выводят вредные жиры и холестерин из продукта.    

Норма употребления и состав животного белка

   Норма потребления белка для взрослого человека, ведущего образ жизни средней физической активности, который не подвергается систематическим спортивным тренировкам является от 08, до 1,5 грамма на один килограмм собственного веса.

 Для  людей ведущих физически активный образ жизни, подвергающих себя частым силовым, кардио и аэробным нагрузкам, многолетний спортивный опыт человечества, рекомендует употреблять от 2 до 2,5 грамм белка на один килограмм собственного веса.   За один прием пищи организм человек способен усвоить не более 25-30 грамм белка, это   факт следует учитывать при составлении рациона питания.

   Такие рекомендации эффективны при употреблении животного белка или же любого белкового изолята (растительного или животного), который производится в индустрии спортивного питания.

Для белка растительного происхождения нормы потребления могут быть больше, учитывая тот факт, что процент его усвояемости меньше чем у белка из животной пищи.

  Конечно, на процент усвояемости белка, кроме его собственных особенностей влияет уровень метаболизма человека, нормальная работа пищеварительной системы и здоровья.

Видыи источники  животного белка

 Каждый источник животного белка обладает своим набором аминокислот и органических включений, имеет свою степень усвояемости и оказывает свойственный только ему эффект на организм. Особенно, такие отличия может заметить человек, придерживающийся естественного и диетического питания.

  Самыми востребованными источниками животного белка являются:  яичный белок, белок мяса птицы, белок говяжьего мяса, протеины получаемые из рыбы.

Большое количество людей получает животный белок из мяса свинины.

Но стоит ли рассматривать свинину как источник эффективного белка, вопрос спорный, поскольку свиное мясо имеет малую долю белка в соотношении с жирами, холестерином и прочими сомнительными включениями.

 Ячный белок

   Самый распространённый вид животного белка. В сыром виде, представляет собой вязкую прозрачную массу, без цвета и запаха, которая располагается между скорлупой и желтком.

После термической обработки яичный белок сгущается и образует плотную белого цвета массу, с устойчивой формой, которая отделяется от желтка и скорлупы.

Вес яичного белка составляет чуть больше половины массы всего яйца, до 56%.

    Как правило, в качестве источников яичного белка используются яйца птицы, крайне редко яйца рептилий и черепах. Самый легко усвояемый белок животного происхождения до 90-95%. Питательная ценность одного яйца птицы приравнивается к 50 граммам мяса и 250 мл натурального молока. В сыром виде яичный белок переваривается хуже чем в вареном.

При открытой термической обработке, такой как обжаривание на скороде теряется большое количество белка, потому наиболее целесообразно потреблять яйца в вареном виде.

Кроме строительного материала, яйца способствуют повышению иммунитета, улучшают работу головного мозга, участвуют в процессах образования гемоглобина, содержит большое количество витамина В, лецитина.

    Вместе со всей пользой, употребляя большое количество яиц вместе с желтком можно получить много как полезного, так и вредного холестерина. Потому, спортсменами часто практикуется употребление яичного белка без желтков или с частичным употреблением желтков.

 В сутки рекомендуется съедать не более 3-5 яиц с желтком. Белковую часть яйца можно употреблять без ограничений, но следует иметь ввиду, что организм усваивает только свою ограниченную норму белков, в зависимости от потребностей и биологических возможностей.

 

   Молочный или сывороточной белок

  Источниками молочного белка служат натуральное молоко и все производные из него продукты питания, такие как творог разной степени жирности, сыры, кефир, сыворотки и прочие. 17-20 % белка на 100 грамм в не жирной молочной продукции говорит само за себя.  

 Белки молочной группы насыщенны наиболее полным аминокислотным составом, и являются  лидером по содержанию кальция. Главной особенностью молочной продукции является содержание специфичной разновидности белка – казеина.

Молочный белок относится к категории сложных и в отличие от яичного белка, долго усваивается организмом, что способствует планомерному насыщению белком в течении продолжительного времени.

Такое свойство казеина, активно используется спортсменами силовых видов спорта, среди которых наиболее популярными являются сывороточные и казеиновые протеины.   

    Существует мнение, что употребление молочных белков в большом количестве может замедлять метаболизм, потому рекомендуется чередовать потребления казеин-содержащих продуктов с другими видами белков.

Суточная норма обезжиренного творога, для его полноценного усвоения составляет не более 150 грамм, употребление большего количества не гарантирует его полноценного усвоения и наступления ожидаемой пользы.

Высокий процент  жирности молочной продукта  также снижает его усвояемость.

Говяжий белок

  Второй после молочного, по насыщенности белок. На долю говяжьего белка приходится до 90% существующих аминокислот. Его усвояемость составляет 80-90%. Суточная потребность для взрослого человека средней физической активности составляет 50 грамм.

   Говяжий белок мы получаем из мяса крупного рогатого скота. Он легко усваивается организмом.

Очень эффективный источник белка для спортсменов, поскольку имеет меньшую жирность, в сравнении с птицей, насыщен железом, медью, цинком определенной линейкой органических веществ, которые отсутствуют в яйцах, сывороточных протеинах и рыбе.

Содержит достаточное количество коллагена и кроме строительства мышечной ткани укрепляет хрящевую ткань и улучшает ее эластичность. Недостатками такого источника является его высокая стоимость и насыщенность холестерином.

Рыбный белок

  Является самым обезжиренным и диетическим источником белка. Все виды рыбного мяса от белого до красного насыщенны белком. Средний процент содержания белков в 100 граммах рыбы составляет 20%, при минимальном уровне калорийности.

Бонусом такого белкового источника является большое содержания насыщенных жирных кислот Омега 3 и Омега -6. Подробнее про пользу Омега-3.  Особенно богата полезными жирными кислотами морские виды рыб.

Кроме белкового насыщения рыбные продукты усиливают иммунитет и укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Польза и плюсы животного белка

Полный состав аминокислот

  Животные белки зачастую содержат весь набор незаменимых аминокислот для организма человека в одном продукте и дополнительно не требуется получать аминокислоты из иных источников.

В совокупности с белками растительного происхождения, способствуют их лучшему усвоению.

Максимальная концентрация в одном продукте.

   Для того что бы получить необходимое количество белков из одного приема пищи не нужно комбинировать множество продуктов в одной порции, как в случае с растительными собратьями. Из нескольких яиц, одного 100 граммового куска куриного или иного мяса можно получить полную порцию аминокислот и дополнительно обогащающих организм веществ .

Дополнительные вещества

Потребление животных белков дополнительно насыщают организм большим количеством минеральных веществ, таких как медь, цинк, кальций, витамины группы В и прочие, важными для полноценной жизнедеятельности веществами.

Насыщенный жирный кислоты

  Животные белки содержатся  потребляются в совокупности с Омега-3 и Омега-6 жирными кислотами, которые дополнительно не нужно включать в рацион, как в случае с растительными источниками протеинов. рекордсменом по содержанию Омега -3 является белковое мясо морских видов рыб

Имеют максимальный процент усвояемости, в отличие от растительных аналогов.

 Способствуют полноценной циркуляции жидкости и водонаполнению в мышечной ткани. Создается эффект наполненности мышц, что имеет значение для некоторых видов спорта.

Вред и недостатки употребления животного белка

  Обострение хронических заболеваний.

   Систематическое превышение нормы потребления белков из пищи животного происхождения может вызвать некоторые хронические недуги, такие как нарушение пищеварения, сердечно-сосудистые заболевания и заболевания мочевыделительной системы. При чем, вред оказывается не самим белком, а веществами, потребление которых неизбежно, при получении белка из животной пищи.  Сам излишек белка, просто выводится из организма и никак не вредит.

   Большой ошибкой многих является употребление животных белков из жаренной пищи.

Это объясняется тем, что во-первых такой способ обработки убивает большое количества ценного белка ( об этом свидетельствуют множество исследований и опытов которые находятся в общем доступе) и во-вторых приготовление продуктов животного происхождения и использованием рафинированного масла, делает пищу крайне опасной и потребления белков в такой связке не принесет никакой пользы для здоровья и  спортивных результатов.  

жареное мясо может навредить здоровью

   Насыщение холестерином и зашлаковывание организма.

  Это одна из основных проблем которой сопровождается потребление животных белков. Накопление плохого холестерина оказывает кране негативное воздействие на сердечно-сосудистую систему.

Потому, постоянное потребление животных белков рекомендуется сопровождать периодическими чистками организма на клеточном и лимфатическом уровне.

Одним из самых эффективных способ чистки является интервальное голодание и беговые кардио нагрузки. Подробнее об интервальном голодании .

Аллергические реакции 

 В современных животных продуктах могут присутствовать гормональные добавки и антибиотики, которые также могут провоцировать возникновение множество заболеваний и прочие неблагоприятные последствия для гормональной системы и тела в целом. Потому рекомендуется ответственно подходить к выбору источников животного белка.

 Индивидуальная не переносимость и не усвояемость белков животного происхождения, может вызвать обострение хронических заболеваний, осложнения и аллергические реакции.

Требует больше энергии организма на расщепление и усвоение.

  Организм затрачивает больше энергии и углеводов для того что бы освоить животную пищу, такой расход сопровождается увеличением аппетита и нагрузкой на пищеварительную систему. Ингода может возникать энергетический дефицит после чрезмерного потребления белковой  животной пищи.    

Разрушается вместе с потреблением алкоголя.

  Таким свойством обладают все виды белков. Этот факт следует учитывать при расчете нормы потребления белковой продукции. Алкоголь разрушает белковые молекулы и организм и просто их не получает. Потому, если Вы съели несколько вареных яиц  и куриную грудку, запив это все бокалом горячительного напитка, то не рассчитывайте получить прирост мышечной массы и восстановление каких-либо тканей.  

 Учитывая все достоинства и недостатки белков животного происхождения, можно правильно скорректировать свой рацион питания, чтобы получать достаточное количество протеинов для развития и полноценного функционирования организма, без вреда здоровью. Совмещение источников белка растительного и животного происхождения, с частичным включением протеинов спортивного питания, тех или иных белковых продуктов, будет лучшим вариантом насыщенного белкового рациона для физически активных людей.    

Источник: https://ZdorovayaGizn.ru/zhivotnyj-belok-istochniki-zhivotnogo-belka-ego-usvoyaemost-polza-i-vred/

Белки в рационе человека. Польза и вред белков

Белок для организма человека польза и вред

Белки в рационе человека играют неотъемлемо важную роль. Тело человека примерно на 20% состоит из белка.

Чтобы поддерживать свой организм в здоровом состоянии, необходимо соблюдать оптимальный рацион питания, в нужном количестве включающий в себя все витамины, макро- и микроэлементы.

Особенно внимательными следует быть людям, которые придерживаются вегетарианского типа питания. По большей части из белка состоят мышцы человека, но его нехватка так же скажется на нечувствительных тканях, таких, как ногти, волосы, зубы.

Организм человека нуждается в больших количествах белка. Этот микронутриент участвует в формировании тканей, построении клеток, транспортировке вещества по крови, функцией некоторых белков является изменение формы клеток. В то время как другие питательные вещества используются ежедневно, для выработки энергии, белок может храниться в организме долго. Рассмотрим подробнее.

Если количество потребляемого белка превышает норму, он откладывается в виде жира. Избыток углеводов также трансформируется в жировые отложения. Белок может использоваться как источник энергии. При усиленных занятиях спортом за счет белка происходит прирост мышц.

Содержащиеся в крови белки выполняют защитную функцию. При повреждениях они способствуют свертыванию крови.

Если белок не поступает в нужном количестве, организм задействует тот, который уже в нем содержится, из-за чего могут начать выпадать волосы, портиться зубы, ломаться ногти.

Суточная потребность

Сколько же нужно есть белков в день? Это зависит от массы тела, образа жизни. На килограмм веса приходится 1,3-1,5 грамма белков. При сильных физических нагрузках это количество увеличивается.

А также активный интеллектуальный труд требует большей подпитки, при усиленном мыслительном процессе организм расходует много калорий, хоть это и не очевидно, следовательно и норма белка для людей интеллектуальных профессий должна быть выше. Беременные и кормящие нуждаются в большей дозе белка т.к. все питательные вещества они делят на двоих с ребенком.

На диете рекомендуется употреблять 2-3 грамма белка на кг веса. По такому принципу строится белковая диета. Ну и конечно же спортсмены, желающие нарастить массу тела, должны поставлять этому тему много строительного материала.

В куриной грудке — 30 грамм белка на 100 грамм продукта, в рыбе — около 21 грамма, в вареном яйце — 7. В ста граммах говядины — 29. Один стакан нежирного молока вмещает 7 грамм, обезжиренный творог — 16,5. Получается, что потребить необходимое количество не так уж и сложно.

Избыток белка. Польза и вред белков

Всё полезное — хорошо в меру. Несмотря на все положительные свойства белка злоупотреблять им не рекомендуется. Принято считать, что такое пищевое питание приводит к остеопорозу, заболеванию почек, нарушению пищеварения, заболеваниям сердечно-сосудис той системы. Насколько это справедливый вывод, давайте проанализируем.

Остеопороз. Это заболевание характеризуется снижением плотности костей. Избыток белка приводит к закислению крови, чтобы очистить кровь организм задействует кальций, в результате чего запас кальция сокращается и кости становятся ломкими.

Однако, доказано, что спортсмены имеют очень прочные кости и занятия спортом способствуют сохранению плотности костей.

Так что бодибилдерам, которые потребляют более 3 грамм белка на килограмм массы, можно не переживать о возможности появления остеопороза.

Проблемы с почками. Исследования подтверждают, что прием в пищу белка в большом количестве оказывает негативный эффект на почки. Но эти исследования были проведены на людях уже имеющих почечные заболевания, поэтому не могут быть достоверны. Почки участвуют в переработке белка, но нет причин полагать, что это плохо на них скажется, если человек здоров изначально.

Пищеварение. Изжога, нарушение микрофлоры кишечника, запор, диарея — все это дико неприятно. Однако, белок может навредить вашему пищеварительному процессу, только если в организме недостаточно клетчатки.

Следует есть больше овощей и фруктов, содержащих клетчатку, и такая проблема вас не коснется. Также избегать потребления натрия, крахмала, искусственных сахарозаменителе й, пить больше воды.

Пищеварительному процессу может вредить избыток соли, слишком высокая/низкая температура пищи.

Сердечно-сосудис тая система Сердце — незаменимый орган, оно осуществляет жизненно важные функции. Бытует мнение, что при усиленном потреблении белковых продуктов, могут возникнуть болезни сердца.

Проблема в том, что люди часто выбирают не лучший источник белка, употребляя пищу с насыщенными жирами. Жиры зашлаковывают организм, повышается холестерин, в результате жиры облепляют стенки сосудов, что приводит к заболеваниям.

Если выбрать правильный рацион питания, с удачным соотношением насыщенных жиров и белка, можно не волноваться о последствиях.

Можно сделать вывод, что здоровому организму большое количество белка не вредит. Но при некоторых болезнях потребление следует ограничить. При остром нефрите, почечной и печеночной недостаточности, подагре сокращение белка можно сузить до полного его исключения из рациона питания.

Белок — потрясающий компонент, выполняющий ряд различных функций, благодаря которым происходит жизнедеятельност ь нашего организма. Если вы здоровый человек и регулярно занимаетесь спортом, то никакие болезни от избытка белка вам не грозят. Важно не забывать каждый день есть белковосодержащи е продукты, чтобы пополнять запас сил и здоровья.

Источник: https://edaifigura.ru/o-pitanii/belki-v-racione-cheloveka.html

Белок в питании: Роль для здоровья, источники, нормы

Белок для организма человека польза и вред

Белок или, по-другому, протеин – это строительный материал для клеток нашего тела и основа питания. Без него невозможны обменные процессы в организме. От качества белков в пище зависит не только самочувствие, но и долголетие.

В этой статье мы расскажем, каким белкам в питании нужно отдавать предпочтение, какие продукты содержат «правильные» протеины и чем опасен их недостаток в организме.

Почему белок в питании жизненно важен для организма

Белок в питании: Роль для здоровья, источники, нормы
Фотография: Depositphotos

Белок – это строительный материал для нашего организма, поэтому получать его с питанием – жизненная необходимость. Разберем подробнее.

Белок – сложное органическое соединение. Оно состоит из цепочки аминокислот, которых всего 20. Но в цепочках аминокислоты комбинируются по-разному – получается около сотни тысяч разных белков.

Из одних протеинов строятся клетки, ткани и системы органов. Другие помогают их восстанавливать и участвуют в химических процессах. Но организм вырабатывает только часть необходимых аминокислот. Оставшиеся мы получаем с пищей.

За что отвечают белки в организме

  1. Ускоряют химические процессы – за это отвечают белки-ферменты. В клетках организма происходит множество химических реакций с участием ферментов.
  2. Снабжают энергией – она высвобождается при распаде белков во время пищеварения.

  3. Доставляют кислород каждой клетке и обратно углекислый газ к легким – эту роль выполняет белок гемоглобин.
  4. В составе гормонов регулируют химические процессы – участвуют белки инсулин, соматотропин, глюкагон.
  5. Защищают от бактерий, вирусов – в ответ на вторжение патогенов в организме вырабатываются иммуноглобулины, проще – антитела.

  6. Обеспечивают химическую защиту – связывают токсины. Например, ферменты печени расщепляют их или переводят в растворимую форму. Это позволяет быстро выводить яды из организма.
  7. Формируют «каркас» клетки – придают ей форму. Структурные белки коллаген и эластин – основа соединительной ткани. Кератин образует волосы, ногти.

Это далеко не все функции белков в организме. Но они наглядно показывают, насколько важны протеины для жизни и здоровья.

Как белки в питании улучшают качество жизни

Богатая белками пища надолго создает ощущение сытости – у человека нет потребности постоянно перекусывать. Это позволяет контролировать вес и не набирать лишние килограммы. При занятиях фитнесом полноценная белковая еда помогает быстрее расти мышцам.

А еще протеины оздоравливают и омолаживают организм:

  • Уходят шлаки, токсины и лишняя жидкость, а вместе с ними – отечность, объемы и нездоровый цвет лица.
  • Голова ясная – человек быстрее мыслит и лучше запоминает.
  • Кожа, волосы и ногти в хорошем состоянии – это привлекательный внешний вид.
  • Человек всегда «в тонусе» и в позитивном настроении.
  • Повышается устойчивость к стрессам.

Чем опасен недостаток белка для организма

Если организм недополучает каких-то аминокислот, начитают сбоить обменные процессы – это приводит к серьезным болезням. Клетки организма рождают нездоровое потомство, поэтому человек быстрее стареет.

Качество жизни резко ухудшается:

  • Появляется склонность к депрессиям.
  • Организму не хватает энергии – возникает хроническая усталость.
  • Чаще проявляется голод и подталкивает к вредным перекусам, а это ведет к скачкам сахара в крови со всеми вытекающими – болезнями сердца, диабетом, лишним весом.
  • Снижается умственная активность.
  • Страдает иммунная система – человек часто болеет простудой, ОРВИ.
  • Выпадают волосы, ломаются ногти, сохнет и шелушится кожа.

Особенно опасен недостаток белка для детей, подростков и беременных женщин.

Какие продукты содержат белок

Белок в питании: Роль для здоровья, источники, нормы
Фотография: Depositphotos

Белки есть в продуктах как животного, так и растительного происхождения. Каждый вид протеинов хорош по-своему и имеет свои особенности. Их нужно учитывать при составлении рациона.

Растительный белок усваивается дольше, чем животный. Чтобы покрыть суточную норму, нужно съесть очень много. Зато при термической обработке он не теряет своих свойств.

Животный белок быстро усваивается и суточную норму можно получить из небольшого количества еды. Но такие продукты зачастую бывают жирными – а это не слишком полезно.

Диетологи советуют включать в меню оба вида белка – так организм получит полный набор аминокислот.

Продукты животного происхождения

Животные белки в питании можно получить из мяса, рыбы, морепродуктов, молочного, яиц.

1. Мясо, птица

Основной источник белка – мясо.

Легче всего протеин усваивается из мяса птицы – лучшей считается курятина. На втором месте – нежирная говядина. Свинина предпочтительнее постная – в ней больше белка, чем в жирной мякоти.

Протеинами богаты и субпродукты – печень, почки, сердце.

Диетологи относят к «правильным» вареные, тушенные, паровые или запеченные блюда. Жарить мясо не рекомендуют – в процессе готовки образуются вредные для организма трансжиры.

2. Рыба и морепродукты

Рыба легче мяса. Хорошее решение для тех, кто сидит на диете. Первое место в рейтинге полезности занимают лососевые – в них помимо полезного белка есть жирные омега-3 кислоты.

Морепродукты тоже богаты белками. Сюда же относятся икра, молоки рыб.

3. Яйца

Легких для усвоения белок плюс целая кладовая витаминов, минералов – вот что такое яйца в нашем меню. Это хорошая альтернатива мясным блюдам.

4. Кисломолочное

Речь идет о натуральных кисломолочных продуктах без консервантов и прочих «присадок» в виде усилителей вкуса, красителей, стабилизаторов и т.д. Сывороточный протеин – ценный компонент, который укрепляет иммунитет, обеспечивает чувство сытости, улучшает состояние кожи, волос, зубов.

Кисломолочные продукты – основа многих диет. В их числе творог, ряженка, кефир, натуральный йогурт. Они усваиваются мгновенно и несут ту же пользу организму, что и белки из мяса, рыбы.

Больше всего сывороточного протеина в сыре, сыворотке и обезжиренном твороге.

Растительные белковые продукты

Белок есть во многих растительных продуктах, в том числе – в овощах. Это основной источник протеинов для вегетарианцев и тех, кто сидит на диете. Но специалисты по питанию рекомендуют растительные белковые продукты и тем, кто ест мясо.

1. Орехи, семечки

Много растительного белка содержат семечки и орехи. В их числе семена конопли, подсолнечника, льна, тыквы, кунжут и разные орехи – миндаль, фундук, кешью, арахис, фисташки, бразильский и грецкий орех.

2. Бобовые, крупы, злаки

К богатым источникам растительного белка относятся бобовые: фасоль, зеленый горох, нут, чечевица. Это полноценная альтернатива животным продуктам.

Крупы позволяют быстро восполнить недостаток белка. Кроме того, они содержат полиненасыщенные жирные кислоты, которые улучшают обмен веществ. И богаты клетчаткой – она нормализует работу пищеварительной системы.

Все эти продукты широко используют в вегетарианской и диетической кухне.

3. Овощи

В овощах гораздо меньше белка, чем в бобовых и семенах. Но самыми «протеинсодержащими» считаются: капуста, болгарский перец, свекла, шпинат, спаржа, морковь, помидоры, огурцы, петрушка.

4. Фрукты и ягоды

Небольшое количество растительного белка есть во многих фруктах и ягодах – инжире, бананах, абрикосах, грушах, яблоках, вишне, черешне, землянике, сливе, черной смородине, облепихе и т.д.

5. Другие источники растительного белка

Список источников растительного белка дополняют порошок какао, грибы, морские водоросли – особенно спирулина, которую выпускают в виде биологически-активной добавки к пище. Кроме белка она содержит йод и множество полезных минералов.

Сколько белка требуется организму в сутки

Организму взрослого человека требуется в день не меньше 0,8 г высококачественного белка на каждый килограмм веса. Это значит, при весе 75 кг нужно ежедневно съедать не меньше 60 г белка. А лучше – больше.

Белок в питании: Роль для здоровья, источники, нормы
Фотография: Depositphotos

Некоторые категории людей нуждаются в повышенной суточной норме протеина. К ним относятся:

  1. Кормящие матери. Чтобы молоко вырабатывалось нормально, белка в их рационе должно быть на 20 г больше, чем во время беременности.
  2. Пожилые люди должны ежедневно получать 1-1,5 г протеинов на каждый килограмм веса.

Все ли белки в питании полезны

Далеко не все белковые продукты несут пользу организму. Все дело в консервантах и добавках, которые используют для усиления вкуса и запаха. Из-за них мясные продукты становятся не просто неполезными, а даже вредными.

К этой категории относятся изделия из переработанного мяса – колбасы, копченые деликатесы, сосиски, паштеты. В них содержится огромное количество «присадок», которые провоцируют всевозможные заболевания – от мигрени до повышенного давления.

Еще одна группа вредных продуктов – мясные и рыбные полуфабрикаты. В них помимо усилителей вкуса добавляют реагенты, которые удерживают влагу.

Как увеличить количество полезного белка в рационе

Чтобы съедать как можно больше полезных протеинов, подкорректируйте свой рацион: блюда из обработанных углеводов замените белковыми.

Например, перекусывайте не чипсами и сухариками, а орехами и сухофруктами. Вместо сдобной выпечки и сладостей съешьте греческий йогурт с ягодами или ломтиками свежих фруктов. Пиццу замените омлетом или запеченной рыбой.

Количество белков в готовом блюде зависит от способа обработки мяса. Лучше всего варить, тушить или запекать.

Организм за один прием пищи полноценно усваивает 30-35 г белка. Поэтому 5-6-разовое питание небольшими порциями эффективнее классического трехразового.

Стакан кефира за полчаса-час до сна увеличит количество полезного протеина в вашем рационе.

О чем нужно помнить при употреблении белков

Главное – соблюдать меру, особенно, если со здоровьем не все в порядке. Белок нужно употреблять с осторожностью при некоторых болезнях:

  • Печеночной и почечной недостаточности.
  • Заболеваний пищеварительной системы – язве, гастрите, дисбактериозе.

Белковые диеты с таким диагнозом противопоказаны. Но даже при обычном рационе необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы не усугубить состояние.

Подведем итог

Белок в питании необходим – это строительный материал для клеток и тканей, катализатор химических и обменных процессов в организме, защитник от инфекции. У белков много жизненно важных функций. Потому дефицит протеина сразу скажется на здоровье, внешнем виде и качестве жизни.

Белки содержатся в продуктах животного и растительного происхождения. И те, и другие важны, поскольку являются источниками разных видов аминокислот – некоторые из них наш организм не вырабатывает. Поэтому в сутки нужно съедать положенную норму протеинов.

При составлении рациона помните: далеко не все мясные и рыбные продукты полезны – полуфабрикаты и изделия из переработанного мяса, наоборот, вредны.

Выбирайте правильные продукты, снабжайте организм достаточным количеством протеинов. И вы всегда будете чувствовать себя в тонусе и выглядеть на «отлично».

Материал подготовила: Алиса Гусева
Фотография с обложки: Depositphotos

Choosing Healthy Protein
Protein
Protein and Heart Health
Белки

Что такое здоровое питание
Что такое гликемический индекс
Простые и сложные углеводы
Здоровые жиры в питании
Польза и вред перекусов

Источник: https://relife.blog/belok-v-pitanii/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.